be more

こんにちは49期の大和です!

昨日はウェイトの日でしたが、クロスフィットを取り入れてみました!

クロスフィットといってもとてもオーソドックスなメニューで

スクワット(体重 20kg)20
懸垂30回
腕立て伏せ50回

のタイムを競うというものでした!
僕の予想では3分〜4分でこれらをこなすことができればいいと思っていましたが、なんと49期の三原が2:27、50期の青廣が2:37と、とんでもないタイムを叩き出しました!

これはすばらしいと思います!
他の皆もかなり頑張って、自分を追い込んでいました!

その後、タバタプロトコルを皆でやって、皆仲良く死にました(笑)

さて、今日はサプリについて話しましょう。

昨日、「サプリをたくさん(種類)を飲むのって大丈夫なのですか?」と聞かれました。

皆さん考えてみてください。
サプリとはクスリではなく、栄養です。
つまり、食事と同じということになります。
食事において、何品目も食べることは一般的に悪いとされていますか?
されていませんね。
何品目もとって、多くの栄養をとることは健康にいいということです。
もちろん1つのサプリを過剰に摂取するといけませんが、一つ一つのサプリを適正量で多くの種類を摂取するのは大丈夫です!

ここで僕なりにボート部向けにオススメのサプリランキングを示します。

1.マルチビタミン

2.アミノ酸

3.プロテイン

4.クレアチン

5.アダプトゲン(アシュワガンダなど)

6.アンチオキシダント(αリポ酸など)

という風になります。
マルチビタミンは僕が何回も言ってるので分かってると思いますが、簡単に言うと体調管理、エネルギーを効率良く使うための言わば、生きるために必要なサプリです。

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものです。
主な効果はプロテインと同じですが、どちらかと言うとアンチカタボリック(筋肉が落ちるのを防ぐ)効果が高いです。
プロテインは消化を経てアミノ酸に変化するので、吸収が始まるのに時間がかかります。
その点、アミノ酸は消化が必要ないのでリアルタイムで筋肉に届き、筋肉の修復、エネルギー供給をします。
主な摂取タイミングは、運動中になります。
なので、さっぱりしたフルーツ味が多いです。
また、注意点として一度に多く摂取すると浸透圧の関係で下痢します。
サプリとしてのアミノ酸はBCAAが主な成分です。
ロイシン、イソロイシン、バリンの三つで構成されます。
その他にもグルタミン、EAA(BCAAも入ってる)も有名です。

プロテインとは、日本語訳するとタンパク質、その名の通りタンパク質です。
アナボリック(筋肉がつく)効果が高いです。
上のを見るとアミノ酸だけでいい気もしますが、アミノ酸は高いですし、片寄ったアミノ酸でなく、フルスペクトラムのアミノ酸が得られるので、それぞれメリットが違います。
摂取タイミングは、運動後20分後以降、就寝前がいいとおもいます。

クレアチンとは、有機酸の一種で、サプリではなくエルゴジェニックエイド(代表的なものはカフェイン)です。詳しいことをいうと超長くなるので、簡単に。
プロテインやビタミンは自分の100%を101%に時間を掛けて変えていくようなものですが、クレアチンは100%を120%にするものです。
主な効果は、筋肥大、パフォーマンス向上などです。
摂取タイミングは運動前後、朝飯時など。
糖質と一緒に摂ると吸収率が上昇します。
最強の飲みあわせはプロテイン マルトデキストリン Rリポ酸(厳選したαリポ酸) ベタイン(テンサイから取れる栄養素) HMB(BCAAのL-ロイシンの代謝物) クレアチン
これは、マジで最強です(笑)

アダプトゲンとは抗ストレス効果のあるハーブのことです。脱法ハーブじゃないですよ(笑)
有名なサプリは僕も愛用しているアシュワガンダ!
日本では医薬品指定されているので、処方箋なしでは買えません。
ということは、それだけ効果があると公式に認められているということです。
アシュワガンダとは、アーユルヴェーダにて用いられるインドのナス科のハーブです。
効果は様々で、抗ストレス、リラックス、睡眠の質の向上、抗ガン、抗老化その他様々です。
摂取タイミングは朝晩飯後です。
1日600mg目安で摂ってください。

最後にアンチオキシダント。
アンチオキシダントとは、その名の通り酸化を抑制するサプリです。
有名なのがαリポ酸。
αリポ酸はインスリンのような働きをするので、栄養素が無駄なくエネルギーに変換されダイエット効果があります。
また、クレアチンやプロテインとの飲みあわせが抜群です。
摂取タイミングは運動後です。

また、ドーピングに掛かるかもしれないのであまりオススメしませんがプレワークアウト系のサプリメントも紹介しときます。
プレワークアウト系のサプリメントは、血管を拡張し、血流量を増やすことで、筋肉に栄養素を運ぶ働きをします。これにより、トレーニング中に筋肉がパンパンにパンプして、トレーニングが楽しくなるのも効果のひとつです(笑)
摂取タイミングは、運動前です。

さて、今回はこのくらいにしときましょう!
最後に、僕の愛用サプリたちです!


fuel your fire

49期の大和です。

現在、留学に行くための準備、更には中間テストとヤバイ行事が立て続けにあるので全く練習に参加できていません。

皆さんには申し訳ないです。

少しでも、力になりたいので、合間に栄養のことについて少し書きます。

タイトルの通り、スポーツをするにあたって必要なのは燃料です。
車にとってはガソリン、ストーブにとっては灯油、あなたにとっては栄養です。
食事をしないで運動すると、燃料が無いままでも動く事ができます。
では、何が燃料になって動いているか?
それは己の身体(体脂肪、筋肉)です。
空腹時はカタボリックな状態で、筋肉がメインに分解され、それを燃料に運動するのです。
栄養にはマクロ栄養素といって3つの大事な栄養があります。
カーボ(C):炭水化物、プロテイン(P):タンパク質、ファット(F):脂質です。
この三つはどれもが大事でどれも欠かすことはできません。
ここにアスリート向けのマクロの設定法を書きます。

体重 X kg
1日の消費カロリー(基礎代謝 運動による燃焼)=Y kcal

P(4kcal/g):X (kg) × 2〜3 (g) =A kcal
F(9kcal/g):Y (kcal)の15-35(%)=B kcal
C(4kcal/g):Y-(A+B)=D kcal

という感じです。
僕の場合は体重が92kg,消費カロリーが3000ですので

P:200g
F:45〜80g
C:300g

を目安に摂っています。
更に、ミクロ栄養素(マクロほど必要量が少ないという意味でミクロ)があります。
ミクロ栄養素の代表的なものは、ビタミンミネラル、食物繊維です。

ビタミンミネラルは燃料を燃やしてエネルギーにする過程を効率的に行ってくれます。特に、スポーツをしている人は必要量が多くなりますので、一般人の推奨量の2〜3倍摂った方がいいと思います。ミネラルは過剰摂取に注意。
僕の場合は、サプリメントで摂取しています。一般的に野菜に含まれているイメージですが、調理の段階でかなり抜けてしまうのでサプリメントは有効な手段です。また、必要量を満たすためにはかなりの量の野菜が必要になりますので、野菜で済ますのは現実的ではありません。野菜をバケモンみたいに食べられるのなら別ですが。

水溶性食物繊維は栄養素の吸収を穏やかにします。よって、血糖値の上昇が穏やかになり、ダイエット効果もみられます。
不溶性食物繊維は、便のかさが増して、お通じがよくなります。
僕の場合は、水溶性はイヌリン、不溶性はチアシードを摂っています。
イヌリンは腸の中で分解されオリゴ糖になり、腸内細菌のエサになるので腸内環境がよくなります。
チアシードは、不溶性食物繊維が多く含まれ、更にオメガ3ファットが含まれるので栄養価はものすごく高いです。ミランダ・カーも飲んでいるのでもしかしたら、僕もミランダ・カーになれるかも。

簡単に言うとマクロは燃料、ミクロは着火剤といったかんじです。
栄養素は僕たちの燃料になるだけでなく、身体の材料でもあるので、食事にシビアになるのはとてもいいことだと思います。この機会に見直してみればよいのではないでしょうか。


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